Recepta na zdrowy sen

Bez snu człowiek nie jest w stanie właściwie funkcjonować. Śpiąc, nasz organizm regeneruje się. Na dobrze samopoczucie wpływają jakość i ilość snu. 

Podczas spania nasz organizm również pracuje. Wprawdzie nie poruszamy się, tracimy świadomy kontakt z otoczeniem i słabiej reagujemy na bodźce płynące z zewnątrz, ale układ nerwowy nie jest bierny. Istotne jest przestrzeganie zasad higieny snu.

Źródło grafiki - tutaj

Wiele czynników wpływa na zdrowy sen.

1.     Ważną sprawą jest właściwa organizacja dnia. Powinniśmy kłaść się i wstawać o jednej porze. Taka dyscyplina oraz ustalony plan aktywności, rytm pracy i odpoczynku pozytywnie wpływają na układ nerwowy i ułatwiają zasypianie.

2.      Istotne jest zadbanie o ciszę i spokój. Hałas nie sprzyja zaśnięciu, może powodować wybudzenia w nocy. Jeśli istnieje zagrożenie zakłócenia ciszy, warto sięgnąć po stopery do uszu.

3.       Pięknie urządzona sypialnia będzie kolejnym elementem rzutującym na jakość snu. Łóżko należy wybierać starannie. Wygoda powinna wyjść na plan pierwszy.

4.       Kolory ścian to także element, na który warto zwrócić szczególną uwagę. Jedną z najlepszych barw nadających się do sypialni jest zieleń. Działa ona uspokajająco, tonuje napięcie, wycisza. Liliowy, lawendowy i jagodowy też nadają się do sypialni. Z żółtym i czerwonym należy uważać, lepiej postawić na dodatki w tych kolorach. Modna szarość w nadmiarze też nie jest wskazana. Dobrze będzie połączyć ją z kolorami. Za dużo szarości przyniesie smutek, co nie sprzyja zasypianiu..

5.      To na czym śpimy również ma wpływa na zdrowy sen. Odpowiednio dobrany materac zapewni komfortowy sen.

6.      Pościel, w której śpimy powinna być z pietyzmem dobrana. Poszwa i poszewka uszyte z naturalnych materiałów dadzą ciału przyjemną osłonę, organizm nie będzie się przegrzewał.

7.      W uzyskaniu zdrowego snu ważna jest aktywność fizyczna. Przyjemnie zmęczony ćwiczeniami i dotleniony organizm dostanie szansę na szybkie zaśnięcie i mocny, spokojny sen. Pamiętać należy jednak, by taką dużą aktywność skończyć najlepiej do godziny 18. Przed snem wskazany jest spokojny spacer.

8.       Warunkiem koniecznym do dobrego zasypiania i głębokiego snu jest unikanie intensywnego, zwłaszcza niebieskiego światła. Jest to zgodne z rytmem dobowym. To sama natura tak urządziła świat, że wtedy, kiedy mamy udać się na spoczynek po intensywnym dniu, jest ciemno. Telewizorom i komputerom w sypialni mówimy „aut”. W ciągu dnia powinniśmy przebywać w dobrze oświetlonych pomieszczeniach. Wzmocni to rytm okołodobowy, co jest istotne dla właściwego funkcjonowania organizmu. Pracę przy komputerze emitującym dużą ilość światła niebieskiego zakończmy na ok. 3 godziny przed snem. Światło niebieskie blokuje uwalnianie melatoniny, mózg odczytuje to jako świt i początek dnia. Wieczorem należy otaczać się światłem ciepłym, bo zgodnie z rytmem przyrody, tak kolor ma zachód słońca (czerwono – żółty). Spać powinniśmy w egipskich ciemnościach. Zapewnić mogą to nieprzepuszczające światło zasłony, ale jeśli nie ma takiej możliwości, to trzeba zakładać specjalną opaskę na oczy.

9.       Niewskazane jest oglądanie przed snem filmów mrożących krew w żyłach. Akcja trzymająca w napięciu utrudnia zasypianie, możemy budzić się w nocy albo nawet mieć koszmary senne. Taki sen nie przyniesie odpoczynku. Telewizor w sypialni nie jest sprzętem, który wpływa na dobry sen.

10.   Słuchanie relaksującej, spokojnej muzyki uspokoi nasz organizm, łagodnie wprowadzając go w stan wyciszenia.

11.  Jeśli nie możemy zasnąć, wstańmy i wykonajmy jakąś czynność. Zasypianie na siłę nie przynosi dobrego efektu. Zaczynamy się denerwować, że sen nie chce przyjść, a to dodatkowo pobudza nasze zmysły i utrudnia wyciszenie.

12.  Łóżko traktujmy jak mebel do spania. Powinno się w nim spędzać tylko taką ilość czasu, jaka potrzebna jest na spanie.

13.  Zegar w sypialni będący w zasięgu wzroku też nie jest dobrym pomysłem. Sprawdzanie tego, która jest aktualnie godzina, nie ułatwi zasypiania. Zerkanie na zegar nie sprzyja wyciszeniu.

14.  Koniecznie trzeba unikać picia alkoholu, palenia tytoniu, picia napojów zawierających kofeinę. Wszystkie wymienione używki pobudzają organizm, co przeszkadza w zaśnięciu.

15.  Kolację należy spożyć ok. 3 godzin przed położeniem się spać. Postępując zgodnie z zegarem biologicznym zaleca się jeść ostatni posiłek przed godziną 19. Na kolację zafundujmy sobie lekkostrawne pokarmy. Dobre będą sałatki, gotowany drób, ryby. Ułatwimy układowi pokarmowemu przemianę materii. Warto też zjeść kostkę gorzkiej czekolady, która zawiera tryptofan, dzięki któremu podnosi się poziom serotoniny w organizmie.

16.  Przed snem nie powinniśmy dużo pić. Najlepiej napić się wody przed godziną 20. Należy też unikać pokarmów moczopędnych po godzinie 17.00 (np. arbuza).

17.  Wypicie herbaty z dziurawa lub melisy wspomoże wyciszenie i uspokojenie organizmu. Można przygotować taką herbatkę do termosu i parzyć ją co 2 dni. Zaoszczędzimy w ten sposób cenny czas.

18.  Ustalmy sobie regularny rytm dnia. Wstawanie i kładzenie się do spania o tej samej porze ułatwią zasypianie i też są receptą na zdrowy sen. Warto także unikać długich drzemek ucinanych w ciągu dnia. Wieczorny sen nie przychodzi wtedy tak łatwo, bo organizm nie jest dostatnio zmęczony. Jeśli już musimy się przespać, to nie więcej niż 15 – 20 minut.

19.   Wieczorem nie należy podejmować aktywności mocno rozgrzewającej ciało. To również nie sprzyja zasypianiu. Wieczorem organizm zaczyna się lekko ochładzać, ale jego ponowne ogrzanie zaburzy rytm. W sypialni optymalna temperatura to ok. 18°C – 21°C. Przed snem konieczne jest przewietrzenie sypialni. Warto też spać, jeśli to możliwe, przy otwartym oknie. Jeśli stopy staną się nieprzyjemnie chłodne, to należy założyć skarpety.

20.   Sypialnia nie jest miejscem dla dużej ilości roślin. Zapach, którym raczą one otoczenie, może przeszkadzać niektórym osobom.

Zbyt mała ilość snu i słaba jego jakość bardzo niekorzystnie wpływają na nasz organizm. Mogą pojawić się częste bóle głowy, obniżona odporność, przewlekłe zmęczenie, kłopoty z pamięcią, a w skrajnych przypadkach depresja.

Przestrzeganie wymienionych wyżej zasad zapewni utrzymanie rytmu dobowego. Nasz organizm lubi regularność i ustalone rytuały. Warto przyzwyczaić organizm do tego, by rozpoczynał dzień ok. 7.00, a jego aktywność kończyła się przed 23. Osoby pracujące nie zawsze mogą dostosować się do takiego rytmu, ale powinny o tym pamiętać i zapewnić sobie sen trwający ok. 8 godzin (osoba dorosła; dzieci i młodzież więcej). Wolne od pracy dni nie zwalniają z tego obowiązku.

Źródło grafiki - tutaj